Испытываете ли вы трудности при подъеме по лестнице, доставке продуктов или работе в саду так же долго, как раньше? Это не обязательно «просто возраст»… Что, если это симптом, который посылают вам ваши мышцы? Незаметное, но очень реальное явление поражает все больше взрослых людей после 50 лет, часто оставаясь нами незамеченным. И все же его можно ослабить — или даже избежать. Заинтригованы? Мы расскажем вам все.
## Саркопения: когда мышцы бьют тревогу
За этим несколько «варварским» названием скрывается очень конкретная реальность: саркопения — это прогрессирующая потеря мышечной массы и физической силы. Вопреки распространенному мнению, это не предопределенное возрастное состояние. В настоящее время она признана самостоятельным расстройством со значительными последствиями для качества жизни.
## Почему это происходит… и с кем?
Хотя мышцы имеют тенденцию постепенно терять массу с 30 лет (да, уже!), этот процесс особенно усиливается примерно в возрасте шестидесяти лет. Причина? «Коктейль» факторов, часто смешанных:
**Просто течение времени…** С возрастом снижается уровень некоторых гормонов, помогающих мышцам (таких как ИФР-1 или гормон роста). Восстановление мышц замедляется, усвоение питательных веществ становится менее эффективным… короче говоря, тело ослабевает.
**Привычки, не очень «дружественные» мышцам** К небольшим привычкам, ослабляющим мышцы, относятся пропуск приемов пищи, отказ от белка, недостаток физических упражнений, а также слишком много сидения или бездействия. Малоподвижность является даже ведущим фактором риска. И не забывайте о дефиците витамина D, который широко распространен во Франции и нарушает мышечный тонус.
**Некоторые «тихие» болезни.** Диабет, заболевания щитовидной железы, хроническое воспаление и даже неврологические заболевания могут усугублять потерю мышечной массы, иногда без явных симптомов.
## Как понять, что ваши мышцы начинают давать сбой?
Вам не нужны сложные приборы, чтобы заметить ранние признаки! Вот несколько предупреждающих признаков, на которые следует обратить внимание:
* Вам трудно вставать со стула без рывка.
* Подъем по лестнице вызывает у вас одышку сильнее, чем раньше.
* Ваши руки и бедра кажутся менее «упругими», чем раньше.
* Вы можете испытывать спотыкания и потерю равновесия, а также повышенную утомляемость без видимой причины.
* Если у вас проявляются несколько из этих симптомов, короткая консультация с врачом может быть полезной, чтобы оценить ситуацию.
## Защита мышц: полезные повседневные привычки
Хорошая новость: мы можем действовать! Даже в 70 лет никогда не поздно укрепить мышцы. Все, что нужно, — это немного гибкости… и поощрения.
**Двигайтесь с умом, но двигайтесь!** Необязательно становиться марафонцем. Наиболее эффективные упражнения просты: приседания, выпады, легкие отжимания, подъем по лестнице или даже быстрая ходьба. Главное — двигаться каждый день, хотя бы десять минут. Щадящая йога, пилатес, езда на велосипеде или плавание также являются хорошими помощниками.
**Ешьте «для мышц»!** Белок — основное топливо для мышц. Стремитесь потреблять от 1,2 до 1,5 грамма белка на килограмм массы тела в день. Среди вариантов — яйца, лосось, чечевица, натуральный йогурт и даже небольшое количество сыра. Что касается витаминов, отдавайте предпочтение витамину D, кальцию и омега-3 жирным кислотам (жирная рыба, миндаль, льняное масло), а также поддерживайте достаточный уровень потребления воды.
## Что если мы наведем порядок?
Ограничьте потребление ультраобработанных продуктов, белого сахара, насыщенных жиров и чрезмерного количества алкоголя — все это вызывает ненужную усталость в вашем организме.
