Случалось ли вам просыпаться посреди ночи, особенно около 3 утра? Вы не одиноки. 🤗
Тысячи людей просыпаются в 3:29 ночи по одной и той же причине
Многие сталкиваются с проблемой ночных пробуждений и плохого сна. Вы замечали, что просыпаетесь посреди ночи, особенно около 3 часов утра? Вы не одиноки. Для многих людей ночные пробуждения – это не просто летняя проблема из-за жары, а круглогодичная. Женщины, в частности, гораздо чаще мужчин страдают от нарушений сна. Хотя менопауза может показаться очевидной причиной, причины гораздо разнообразнее. Гормональные колебания на любом этапе жизни – от ежемесячных циклов до беременности, перименопаузы и далее – являются распространенными факторами. Согласно исследованиям, множество женщин в Великобритании регулярно просыпаются примерно в одно и то же время посреди ночи из-за гормональных колебаний и менопаузы. Предыдущее исследование, проведенное Dunelm, показало, что среднее время пробуждения многих женщин в период менопаузы – 3:29 ночи. Представитель Dunelm добавил: «Новое исследование Dunelm показывает, что 3:29 утра – самое распространенное время, когда женщины в период менопаузы просыпаются ночью». Результаты исследования Dunelm также показали, что 30% людей, которые просыпаются, читают книгу, и столько же просматривают социальные сети. Тем временем 20% смотрят телевизор, а 17% признаются, что просто смотрят на часы. Кроме того, исследование показало, что более двух третей (69%) женщин заявили, что бессонница, связанная с менопаузой, негативно повлияла на их эмоциональное благополучие. Кроме того, около 60% даже не знали, что существуют способы справиться с менопаузальной бессонницей.
Менопауза – основной фактор здоровья. Это затрагивает около 13 миллионов человек в Великобритании, находящихся в состоянии перименопаузы или менопаузы. Бессонница и перегрев – два наиболее распространенных симптома, сопровождающих этот жизненный и медицинский переход. Наиболее заметные симптомы включают внезапные ощущения сильного жара, часто сопровождающиеся потоотделением. Они могут мешать сну, затрудняя засыпание или вызывая перерывы в течение ночи. Бессонница, связанная с менопаузой, может проявляться в виде проблем с засыпанием, поддержанием сна или слишком ранним пробуждением. Это часто напрямую связано с приливами и ночной потливостью, а также с другими факторами, такими как тревога или перепады настроения, связанные с менопаузой. Помимо приливов и ночной потливости, другие симптомы менопаузы также могут способствовать нарушениям сна. Они могут включать перепады настроения, повышенную тревожность и даже физические проблемы, такие как синдром беспокойных ног. Отсутствие полноценного сна из-за этих симптомов может привести к дневной усталости, раздражительности и проблемам с концентрацией внимания, что может повлиять на различные сферы повседневной жизни, включая работу и социальные взаимодействия. Чтобы помочь вам понять, что на самом деле происходит и что может помочь, специалисты по гормонам и сну поделились своими советами. Они также поделились практическими советами для улучшения сна, независимо от того, на каком этапе жизни вы находитесь.
Почему женщины не могут спать ночью
Во время менопаузы женщины часто просыпаются ночью из-за гормональных изменений и различных симптомов, связанных с этим этапом. Снижение уровня эстрогена и прогестерона может нарушить их сон, приводя к ночной потливости, приливам и проблемам как с засыпанием, так и с поддержанием сна. Такие факторы, как тревога, изменения в привычках мочевого пузыря и нарушения сна, могут еще больше усугубить эти ночные нарушения. Эти гормональные сдвиги не просто портят вашу температуру. Они нарушают вашу жизнь. Когда вы просыпаетесь в поту в 3 часа ночи, ночь за ночью, это может медленно повлиять на качество вашего сна. Это может привести к побочному эффекту на ваше настроение, концентрацию, кожу и многое другое. «Мы часто недооцениваем волновой эффект плохого сна, особенно когда он вызван гормонами», – говорит доктор Рене Янг, эндокринолог и основатель оздоровительного центра Young Naturopathic Center for Wellness. «Когда женщины плохо спят, страдает все, от метаболизма до памяти». Когда женщины переживают переходный период менопаузы и после менопаузы, храп также становится более частым. Снижение уровня репродуктивных гормонов может привести к тому, что мягкие ткани в горле станут более склонными к коллапсу, а увеличение веса, которое часто происходит во время менопаузы, может создавать блокировку в дыхательных путях. Этот храп может мешать сну.
Почему женщины перегреваются ночью
«Гормоны, такие как эстроген и прогестерон, играют центральную роль в том, как мозг регулирует температуру тела», – говорит доктор Янг. «Даже незначительные колебания могут запутать организм, заставив его думать, что ему нужно охладиться. Это часто выглядит как прилив жара или внезапный эпизод потоотделения, особенно ночью». Прогестерон естественным образом повышает температуру тела, особенно во второй половине менструального цикла. Эстроген имеет тенденцию стабилизировать ситуацию, но когда уровень эстрогена падает – как это происходит в период перименопаузы и менопаузы – организм становится более восприимчивым к теплу. «Во время периодов гормональных изменений гипоталамус может неверно истолковать даже незначительные изменения температуры и запустить полную терморегуляционную реакцию: потоотделение, скачки сердечного ритма, даже пробуждение», – объясняет диетолог и специалист по гормонам Элисон Блад. Дело не только в ваших гормонах. Иногда причина вовсе не в ваших репродуктивных гормонах. Стресс и другие факторы здоровья также могут играть важную роль. «Женщины в среднем возрасте часто имеют более низкий порог стресса», – говорит доктор Коллин Фогерти-Дрейпер, клинический диетолог, специализирующийся на женском здоровье. «Более высокий уровень кортизола, особенно когда он не соответствует своему нормальному ритму, может мешать сну и усугублять перегрев». А в некоторых случаях причиной может быть что-то совершенно другое. «Ночной перегрев и потливость не являются исключительными для перименопаузы или менопаузы», – объясняет Блад. «Такие состояния, как дисфункция щитовидной железы, СПКЯ или первичная недостаточность яичников, могут вызывать вазомоторные симптомы. Некоторые лекарства – такие как СИОЗС, гормональные контрацептивы и препараты для повышения фертильности – также могут мешать терморегуляции».
Как сохранить прохладу
Если что-то из этого звучит знакомо, вы определенно не одиноки – и вам это не кажется. Гормональные изменения могут быть сложными, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь. Ниже приведено то, что, по словам экспертов, действительно работает. Определенные нарушения сна и проблемы с психическим здоровьем, которые часто возникают во время менопаузы, должны быть решены медицинским работником. Если вы думаете, что у вас может быть апноэ во сне, синдром беспокойных ног, депрессия или тревога, обратитесь к врачу.
1. Выбирайте дышащую, терморегулирующую одежду для сна
Перегрев – распространенный симптом менопаузы. Жаркие ночи и ночная потливость достаточно плохи, и нет необходимости, чтобы ваша пижама усугубляла ситуацию. Если вы все еще спите в синтетических тканях, возможно, пришло время что-то изменить. Натуральные материалы, такие как вискоза из бамбука, обеспечивают циркуляцию воздуха и естественным образом поддерживают стабильную температуру тела в течение ночи. «Мы получаем так много сообщений от женщин, которые говорят, насколько прохладнее они себя чувствуют после перехода на ночную одежду из бамбука», – говорит Фиби Стрит, менеджер по маркетингу бренда Pretty You London. «Это небольшое изменение, которое может иметь большое значение, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть из-за перегрева».
2. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови
Ночной перегрев не всегда связан с гормонами. По словам Блад, это также может быть метаболическим. «Падение уровня сахара в крови во время сна может спровоцировать выброс адреналина и кортизола, разбудить вас и заставить почувствовать жар», – объясняет она. Ешьте сбалансированный ужин с большим количеством белка, полезных жиров и клетчатки. Если можете, избегайте алкоголя и сладких закусок в часы, предшествующие сну. Они могут нарушить уровень сахара в крови и затруднить охлаждение тела в течение ночи.
3. Принимайте добавки с умом
Добавки могут показаться минным полем, но одним из тех, которые постоянно рекомендуются для сна, является глицинат магния. Блад объясняет: «Магний играет ключевую роль в успокоении нервной системы, балансировке гормонов и стимулировании активности ГАМК – успокаивающего нейротрансмиттера, который помогает заснуть». Это также одна из самых мягких форм, поэтому она с меньшей вероятностью расстроит ваш желудок. «Обычно я предлагаю 300–400 мг вечером», – говорит доктор Фогерти-Дрейпер. «Это помогает мышцам расслабиться и может уменьшить ночные пробуждения». Как всегда, лучше проконсультироваться со своим врачом общей практики, прежде чем начинать принимать новую добавку.
4. Попробуйте медитацию
Стресс может быть основным фактором, способствующим нарушению сна и ночной потливости. «Стресс проявляется ночью, даже если мы справлялись с ним весь день», – говорит доктор Янг. «Успокоение вашей системы имеет реальное значение». Глубокое дыхание или даже 10 минут медитации перед сном могут помочь регулировать уровень кортизола и облегчить засыпание. Если вы новичок в медитации, приложение или короткое видео с дыхательной гимнастикой на YouTube – хорошее место для начала.
5. Не бойтесь обращаться за медицинской помощью
Хотя изменения в образе жизни могут помочь, бывают случаи, когда невозможно справиться с перегревом самостоятельно или когда это указывает на что-то более серьезное. «Постоянный или необъяснимый перегрев, особенно сопровождающийся непреднамеренной потерей веса, усталостью, изменениями аппетита или настроения или нерегулярными менструациями, требует медицинской оценки», – говорит Блад. «В редких случаях ночная потливость может быть симптомом инфекции, аутоиммунного заболевания или даже некоторых видов рака, таких как лимфома». Если ночные пробуждения влияют на качество вашей жизни или вы испытываете другие симптомы, обратитесь к врачу общей практики. «Менопауза и гормональные изменения не должны красть ваш сон», – говорит доктор Фогерти-Дрейпер. «Когда мы понимаем причину, мы можем вернуть контроль».